Receta de Hummus

El hummus es un plato muy popular en Oriente Medio. En árabeGarbanzos-de-Vigilia.jpg
significa garbanzo. Es por esto que la receta de hoy, no es más que un puré de garbanzos cocidos al que se le añaden algunos ingredientes para darle sabor y aroma. Podemos considerarlo un entrante, aunque en algunos lugares también se suele tomar en el desayuno. ¡Espero que os guste!

INGREDIENTES

  • 500 g de garbanzos cocidos
  • 3 cucharadas soperas de tahini
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta
  • Una pizca de comino molido
  • Zumo de 1 limón
  • 2 dientes de ajo
  • Perejil fresco

Ingredientes para la pasta de tahini:

  • 50 g de sésamo tostado (ajonjolí)
  • 50-75 ml de agua
  • Sal

ELABORACIÓN

  1. Comenzamos haciendo la pasta de tahini, para ello ponemos en un procesador de alimentos el sésamo tostado, añadimos un poco de agua y la pizca de sal. Trituramos hasta conseguir una pasta, si la textura es demasiado espesa incorporamos un poquito más de agua, pero cuidado no queremos que sea demasiado líquida. Reservamos.
  2. Ponemos en nuestro procesador de ingredientes los garbanzos cocidos, el aceite de oliva, los ajos, el zumo de limón y trituramos durante unos minutos hasta obtener una masa espesa y sin grumos.
  3. Incorporamos el comino en polvo, salpimentamos y por último añadimos la tahina. Volvemos a triturar todo hasta que queden perfectamente integrados todos los ingredientes.
  4. Dejamos enfriar en el frigorífico o si lo preferimos podemos comerlo caliente.
  5. Colocamos en un plato o bowl y rociamos por encima con un chorreoncito de aceite de oliva, perejil picado, comino en grano o pimentón.

Consejos:

  • Puedes hacer el hummus con garbanzos cocidos o secos.  Si optas por los secos tendrás que tenerlos en remojo desde la noche anterior y  al día siguiente cocerlos hasta que estén tiernos.
  • Para la pasta de tahini es importante que te fijes bien si el sésamo que compras está tostado o no. Si no está tostado tendrás que tostarlo, tardarás 5 minutos escasos, lo pones en una sartén a fuego medio bajo y lo tuestas, remueve de vez en cuando. No cambiará mucho de color así que no lo dejes más de ese tiempo. Una vez tostado deberás dejarlo enfriar y a continuación seguir los pasos de la receta.
  • Para servir le puedes añadir por encima perejil picado, pimentón de la vera o unos granitos de comino.Le dará ese toque final que todo plato se merece.
  • Acompáñalo de pan de pita tostado, o de verduras y hortalizas frescas, ¡no podrás dejar de untar!

 

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La receta es de www.lostragaldabas.net

2016 Año internacional de las legumbres

No se si recordaréis a las legumbres, ese alimento que cayó hace unos años en el olvido, a pesar de poseer un gran aporte energético, ser económicas y beneficiosas para el medio ambiente. Bueno pues… parece que ¡están de enhorabuena!, la ONU ha decidido dedicarles este año para así intentar fomentar su consumo y sensibilizar a la opinión pública sobre el importante papel que juegan en la producción sostenible de alimentos o como su uso puede combatir el cambio climático y la malnutrición.

Como desde Colorea tu Dieta queremos colaborar, durante este año vamos a escribir entradas sobre las diferentes legumbres y a poner alguna que otra receta.

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Pero antes de empezar…¿qué son las legumbres? Son las semillas secas separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas y destinadas al consumo humano, como las alubias, lentejas, guisantes, garbanzos, habas, altramuces, soja…

En general, son alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas B y E y minerales como calcio, zinc, fósforo, potasio y magnesio. Además no contienen colesterol ni gluten y su índice glucémico es bajo.

Se recomienda consumir legumbres de 2 a 4 veces por semana

La primera legumbre de la que vamos ha hablar un poco más a fondo son ¡los garbanzos!

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El garbanzo que nosotros consumimos es la semilla de la planta del garbanzo (Cicer arietinum). Dicha planta produce unas vainas en cuyo interior hay de 1 a 2 semillas, los garbanzos. Es un alimento muy extendido en la India y en el ámbito mediterráneo.

 

En España, las principales variedades que podemos encontrar son:

  • Garbanzo castellano: Es el más consumido. Posee un tamaño medio-grande, de forma esférica y de color amarillo.
  • Garbanzo blanco lechoso: de forma más alargada que el anterior, posee surcos marcados y su color es blanco amarillento. Es de excelente calidad  y se cultiva principalmente en Extremadura y Andalucía.
  • Garbanzo venoso andaluz: Se cultiva en Granada y al igual que el anterior, es ligeramente alargado pero su sabor es más fuerte que el de los anteriores.
  • Garbanzo chamad: es una hibridación del garbanzo castellano
  • Garbanzo pedrosillano: es pequeño y su forma es casi esférica, más redonda que la castellana.Su color característico es el naranja amarillento. Andalucía, Castilla y León y Castilla La Mancha, son sus principales zonas de producción.

Respecto a su valor nutricional…

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Como podemos observar en las tablas, la cantidad de agua es muy bajo, de ahí que puedan almacenarse en seco durante largos periodos de tiempo, en un lugar fresco y oscuro sin presentar alteraciones.Su aporte en proteínas es elevado(19,4%), pero las consideramos incompletas ya que carecen de metionina, un aminoácido esencial. El otro macronutriente en el que abundan los garbanzos son los hidratos de carbono, principalmente complejos, situándose su nivel por encima del 50% como también ocurre en el caso de las alubias y lentejas. Su contenido en fibra es importante, lo que nos ayuda a prevenir el estreñimiento, reducir la absorción de colesterol en el intestino y produce saciedad. La cantidad de lípidos que nos aportan es baja, predominan los ácidos grasos poliinsaturados (ác. linoleico) y no contienen colesterol.

Si nos fijamos en los minerales vemos que son ricos en magnesio, el cual participa en la actividad neuromuscular y es cofactor de enzimas intracelulares, potasio que interviene en la contracción muscular, calcio imprescindible para el mantenimiento del tejido óseo y el crecimiento, y hierro, necesario para la prevención de la anemia ferropénica, aunque la absorción de los dos últimos puede verse limitada por la presencia de ácido fítico.

vitaminas_-_vitamina_bPor último señalar su abundancia en vitaminas del complejo B, como el ácido fólico (vit B9) necesario para evitar la aparición de anemia megaloblástica y los defectos del tubo neural, o la tiamina imprescindible para la metabolización de los hidratos de carbono.

Con todo esto, los garbanzos son una buena elección para :

  • Personas que padecen diabetes, por su bajo índice glucémico
  • Personas que padecen o quieren prevenir el estreñimiento
  • Deportistas
  • Personas que están dieta, porque ¡sí! se pueden comer legumbres,lo único que se debe moderar la cantidad y evitar añadir productos grasos como chorizo, morcilla, tocino…
  • Para cualquiera que quiera cuidar su salud y disfrutar de las legumbres. Y si eres de a los que les gustaría comer legumbre más a menudo pero no lo haces porque te producen muchos gases, prueba a pasarlas por el pasapurés para quitar las pieles.

 

Tengo hipertensión, ¿es suficiente con reducir la sal?

Una de las enfermedades que suele estar ahí, pero no nos damos cuenta ya que no presenta síntomas es la hipertensión arterial (HTA). En España, la prevalencia de HTA es aproximadamente del 35% en la población general adulta y más del 60% en los mayores de 60 años.

Pero, ¿qué es la hipertensión arterial?guia_hipertension

Definimos la hipertensión como la elevación mantenida de la presión arterial sistémica. En el siguiente cuadro podemos observar cuales son los valores normales y cuales nos indican que padecemos una hipertensión:

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Algunas personas presentan elevado solamente uno de los dos valores, dato que debemos tener en cuenta ya que puede ser peligroso igualmente.

Como en toda patología existen una serie de factores de riesgo que propician su aparición. En el caso de la HTA son:

  • Padecer obesidad
  • Antecedentes familiares
  • Si tienes problemas cardiovasculares, hormonales o renales
  • Tabaquismo
  • Estrés
  • Consumo excesivo de alcohol
  • Inactividad física
  • Seguir una dieta con un contenido elevado en sal, grasa y colesterol

Una vez diagnosticado debemos tratarlo y controlarlo, ya que sino puede provocar daños al corazón, al cerebro, alteraciones en la visión e insuficiencia renal entre otros.

¿Qué podemos hacer para disminuir sus valores?

  • Perder peso: la evidencia demuestra que la pérdida de peso es una estrategia efectiva para prevenir y tratar la hipertensión.
  • Seguir una dieta rica en frutas, verduras y lácteos desnatados. También debemos incluir cereales y pescado, y disminuir el consumo de productos azucarados, carnes y derivados.
  • Reducir el consumo de sal: existen ensayos clínicos que demuestran que la reducción
    de la ingesta de sodio puede prevenir la hipertensión. Además se ha visto que la reducción de la presión arterial es mayor en aquellas personas de raza negra, diabéticos, hipertensos, pacientes con insuficiencia renal crónica y ancianos.

La ingesta recomendada de sodio es de 1.5 g/día

 Para intentar no superar dicha cantidad debemos evitar la sal de mesa y limitar el    consumo de aquellos productos industriales  que poseen cantidades elevadas de sodio como los caldos comerciales, alimentos enlatados…

  • Reducir el consumo de alcohol: se recomienda eliminar o al menos moderar el consumo de alcohol a como máximo 2 copas de vino o cerveza al día en hombres y 1 en mujeres. Tomar más de estas cantidades es perjudicial.
  • Realizar ejercicio frecuentemente pero de forma moderada. Caminar 30 minutos al día puede ser una buena opción.

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Como hemos comentado al principio la hipertensión es una enfermedad silente (no suele presentar síntomas) y normalmente es diagnosticada en controles rutinarios de salud. Así que como en todo, mejor prevenir que curar, y en caso de padecerlo no hagas oídos sordos y toma cartas en el asunto.

BIBLIOGRAFÍA

  • Nutrición clínica y dietoterapia. Rodota y Castro. Panamericana.

ETIQUETADO DE LOS HUEVOS

Hace un tiempo creé una sección sobre etiquetado alimentario para poder conocer la información que nos proporcionan, y el primer alimento del que vamos a hablar es el.. ¡HUEVO!

El huevo de gallina es uno de los alimentos más comunes en nuestra dieta. Rico en proteínas y ciertas vitamina y minerales, muchas veces se le ha mirado injustamente mal por su contenido en colesterol. Vamos a ver su etiquetado y a resolver algunas dudas acerca de este alimento.

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Esta imagen es sacada del Instituto de Estudios del Huevo. En ella nos explican lo que significan cada uno de los datos que aparecen en la etiqueta. Yo quiero hacer especial hincapié en:

  • La fecha de consumo preferente, como bien indica, es 28 días después de que el huevo ha sido puesto por la gallina. Es importante saber cual es la diferencia de esta fecha con la de caducidad. La fecha de caducidad indica cuando el producto ya no es seguro para su consumo, mientras que la de consumo preferente nos informa que a partir de ese momento hay un descenso en la calidad del alimento o producto, en este caso del huevo.
  • La clase según peso en XL, L , M ó S
  • La forma de cría de las gallinas, que puede ser gallinas criadas en jaulas, en suelo, gallinas camperas o huevos de producción ecológica.
  • El consejo de conservación: mantenerlos en refrigeración tras su compra, ya que sabemos que uno de los cuidados que hemos de tener con el huevo es evitar la salmonelosis.

Otro dato en los que debemos fijarnos es en la composición nutricional del alimento (si pincháis en la foto se ve más grande):

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En este caso los valores dados son por 100 gramos de producto. Un huevo mediano pesa unos 60 gramos, así que para saber el valor calórico, proteico… por huevo deberíamos hacer una regla de tres. Con lo que nos quedaría que por un huevo tamaño M (60g.):

  • Valor energético: 90 kcal
  • Grasas: 6.66 g
    • De las cuales son saturadas:1.86 G
  • Hidratos de carbono: <0.3 g
    • De los cuales son azúcares: <0.3 g
  • Proteínas: 7.5 g
  • Sal: 0.2 g

La grasa está concentrada principalmente en la yema, igual que la vitamina D y el colesterol, cuya cantidad oscila los 231 mg para un huevo mediano. Pese a lo que se ha dicho años atrás, el consumo de huevos no aumenta los niveles de colesterol sanguíneo. El culpable de dicho aumento son las grasas saturadas presentes en embutidos, carnes rojas, salchichas… y  cuya presencia en el huevo es baja.

La calidad de la proteína es de alto valor biológico, es decir la mejor calidad, además de ser de fácil digestión.  Y respecto a los hidratos, el huevo no es considerado fuente de ellos, así que su presencia es baja

Otros nutrientes que abundan en el huevo son la vitamina E, B12,retinol, riboflavina, yodo y hierro.

Datos a tener en cuenta…

  • Hay que evitar consumir los huevos crudos, ya que es necesario una temperatura superior a 60º para eliminar la salmonella.
  • No lavarlos antes de guardarlos en la nevera. La superficie del huevo es porosa y posee una película protectora. Si los limpiamos, eliminamos dicha película y los microorganismos pueden ingresar en el. En el caso de que se quieran limpiar, se ha de hacer justo antes de su consumo.
  • El color de la cáscara del huevo (marrón o blanco) no significa que sus propiedades nutritivas, sabor o calidad sean distintas. El tono varía simplemente según la raza de la gallina.

 

 

Estudio ENPE

¿Qué porcentaje de obesidad hay en la sociedad española actual? ¿Cuáles son los alimentos preferidos por los españoles?¿ Leemos el etiquetado?

Las respuestas a estas preguntas y a muchas otras, las encontramos en el Estudio sobre hábitos alimentarios y estado nutricional de la población española (ENPE)

Este estudio, en el que han participado 6800 personas de todas las comunidades autónomas, con una edad entre 3 y 90 años, se desarrolló entre mayo del 2014 y mayo del 2015. ¿Su objetivo principal? Ser el mejor y más completo estudio de valoración nutricional en España con el fin de conocer cómo se alimentan los españoles, cuál es su estado nutricional actual y los hábitos de vida que influyen en la salud.

¿Cuál es la prevalencia de obesidad en España?

Definimos prevalencia de obesidad como el número de personas con dicha patología en una determinada población. Una vez que sabemos que significa, podemos  pasar a ver los datos:

  • Si nos centramos en la población infantil y juvenil, la prevalencia de la obesidad se encuentra en torno al 22.8%. Siendo los intervalos más elevados entre los 6 y 9 años y los 18 y 24. Comparando estos resultados con los del estudio enKid (2000) la prevalencia ha aumentado 9 puntos.
  • Entre los 24 y 65 años de edad, la prevalencia actual es del 19.8%, superior a los últimos resultados obtenidos en el estudio DORICA (2003)
  •  Por encima de los 65 años el valor es de 36.4%, los cuales son ligeramente superiores a los de años anteriores.

¿Y en las distintas comunidades?

Por Comunidades Autónomas, Asturias, Aragón y Andalucía son las que mayor prevalencia de obesidad presentan, mientras que Islas Baleares, País Vasco y Cantabria las que menos.

¿Qué alimentos son los que más nos gustan?¿y los que menos?

Según el estudio no hay grandes diferencias entre los gustos de los hombres y las mujeres. Los alimentos preferidos de ambos según los grupos de alimentos son las judías verdes, la lechuga y el tomate, las lentejas, las manzanas y naranjas. La merluza dentro del grupo de pescados y la ternera y pollo en el de carnes. El cereal estrella es el arroz y dentro de las bebidas alcohólicas preferidas por los hombres esta la cerveza y por las mujeres la cerveza y el vino.

Respecto a los que menos nos gustan están la borraja, berza, rúcula, soja, verdel y el pan de molde. De las carnes, el pavo es el que menos gusta entre los hombres y el cabrito entre las mujeres.

¿Nos paramos a leer el etiquetado nutricional?

Un 14.3% de la población encuestada dice que lee siempre las etiquetas, y un 19.2% casi siempre. Y ¿en que aspectos del etiquetado nos solemos fijar? Pues como podéis observar en la siguiente gráfica, principalmente en la fecha de caducidad.fuhgf

Si tenemos dudas sobre temas de alimentación…¿a quién recurrimos?

Pues al igual que para la mayoría de temas relacionados con la salud, cuando nos surgen dudas sobre alimentación, sigue imperando como fuente de información los amigos, familiares, vecinos…. Siendo únicamente un 8.7% de la población los que recurren a dietistas-nutricionistas.

 

Conclusiones…

Este es un pequeño pellizco de todo lo que el estudio abarca, hay mucha más información, cosas curiosas… pero no hace falta leer mas para darnos cuenta de que el problema de la obesidad cada vez es mayor en España, los malos hábitos alimentarios, la falta de educación nutricional, la inexistencia de dietistas nutricionistas en la sanidad pública… nos están llevando a ser un país obeso.

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Bebidas de soja

La soja es un alimento de origen vegetal, una legumbre, con una gran riqueza en proteinas y aminoácidos esenciales.

Si vamos al mercado observamos que hay muchos productos elaborados con ella, entre los que se encuentran las bebidas de soja. Si, bebidas, no leche de soja, ya que se entiende por leche “la secrección mamaria normal de animales lecheros obtenida mediante el ordeño…” características que no comparte la soja.

Dentro de las bebidas de soja que nos podemos encontrar, estan aquellas que son simplemente agua y habas de soja y las que aparte de estos dos ingrediente se les añaden, azúcares, vitaminas y otros aditivos para modificar su sabor…y conseguir que sea lo más similar a la leche de vaca.

Composición nutricional

Valores por cada 100 ml:
Aporta unas 40 kcal. El macronutriente principal son las proteinas( 3.1 gr) seguido de los hidratos de carbono cuyo aporte es de 2.4 gr de los que 2.1 gr son azúcares. La cantidad de fibra es bajo 0.7 gr. Y respecto a la grasa su aporte es de 1.7 gramos de los cuales 0.3 gr son de saturadas, 0.4 gr monoinsaturadas y 1.0 gr de poliinsaturadas.
El mineral que más nos interesa es el calcio cuyo valor ronda los 120 mg.

Si lo comparamos con la leche de vaca…

Aporta una cantidad similar de calorias que la leche semidesnatada.
Su aporte de lípidos es parecido, pero la bebida de soja cuenta con un mejor perfil lipídico: menos grasas saturadas y al ser de origen vegetal, no aporta colesterol.
En cuanto a los minerales y vitaminas, la leche de vaca es bien conocida por ser fuente de calcio, aunque si observamos el etiquetado, vemos que tienen valores similares, ya que las bebidas vegetales están enriquecidos en estos.

Entonces…¿cual elegir?
Bueno, si eres intolerante a la lactosa, alérgico a la proteina de la leche de vaca, la bebida de soja puede ser una buena opción ya que carece de lactosa( azúcar de la leche) y caseina (proteina de la leche). En vegetarianos o simplemente  aquellas personas que quieren disminuir su ingesta de proteinas de origen animal ( de las cuales abusamos), es también una alternativa.
Si no te encuentras en ninguno de los grupos anteriores, puedes elegir la que más te guste, bien por su sabor, consistencia…

Si quieres saber más, puedes visitar las siguientes páginas:

http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2013/11/22/bebidas-que-no-son-la-leche-de-soja-arroz-almendras/
http://dimetilsulfuro.es/2013/09/06/soja-sustitutivo-leche/

Tengo gastroenteritis, ¿qué puedo comer?

La gastroenteritis  es una inflamación de la mucosa gástrica e intestinal, de causa infecciosa normalmente. Cursa con un aumento de deposiciones líquidas, acompañadas de vómitos, fiebre y dolor abdominal. Es un proceso auto limitado que se resuelve en 3-5 días.

El tratamiento dietético para esta patología es sencillo: hidratación, dieta astringente y reposo. Si seguimos estas pautas notaremos un alivio de los síntomas y aceleraremos la recuperación.

Hidratación  

Durante las primeras horas no se recomienda tomar alimentos sólidos. Durante este tiempo debemos hidratarnos, bien mediante la ingesta de suero oral, agua, infusiones digestivas o bebidas isotónicas. Las tomas deben ser pequeñas y frecuentes. Es importante beber abundantes líquidos para corregir una posible deshidratación debida a las pérdidas previas, así como para prevenir su aparición y eliminar los gérmenes de nuestro cuerpo.

Dieta astringente

Una vez que los vómitos y/o las diarreas cesen, podemos iniciar de forma gradual la alimentación sólida. Lo más adecuado es seguir una dieta astringente y baja en fibra

¿Qué alimentos podemos consumir?

  • Pan tostado
  • Jamón cocido
  • Arroz blanco
  • Yogurt natural y queso fresco
  • Sopas de arroz, de zanahoria o de pescado
  • Huevos pasados por agua, duros o en tortilla( bien cuajada)
  • Pescado blanco cocido o a la plancha, como gallo o lenguado
  • Carne de ave cocida o a la plancha
  • Patata y zanahoria cocida
  • Frutas maduras, como  plátanos o peras, siempre peladas. En el caso de la manzana podemos consumirla asada, o si la tomamos en crudo  debe estar pelada y rallada. El membrillo también esta indicado en las diarreas por su poder astringente, al igual que el limón.

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Normalmente es el cuerpo el que nos pide este tipo de comidas; livianas, suaves, sin condimentos y en pequeñas cantidades.

¿Qué debemos evitar?

  • Los alimentos grasos, ya que la digestión de las grasas es más  lenta
  • Los dulces: caramelos, chocolate, azúcar…
  • Las verduras flatulentas,  frutos secos, legumbres, cereales integrales y fruta con piel, ya que poseen una gran cantidad de fibra.

 

¡Espero que os sea de útil!

 

Bibliografía